Истражувањата и клиничката пракса нудат стратегии и пристапи кои го менуваат начинот на кој пристапуваме кон задачите и помагаат да се победи прокрастинацијата.
Заменете ја самокритиката со саморазбирање
Ова може да звучи спротивно од она што ни кажува интуицијата и здравата логика, дека овде би помогнало, но истражувањата потврдуваат дека луѓето кои се “пољубезни” кон себе кога одложуваат, всушност одложуваат ПОМАЛКУ во иднина. Научниците покажале дека студентите кои си “простиле” себеси за одложувањето пред нивниот прв испит имале помала веројатност да одложуваат во периодот пред вториот испит.
Зошто? Бидејќи самокритиката предизвикува срам, а срамот е непријатна емоција од која мозокот сака да побегне. А бега повторно во одложување.
Наместо „Што ми е, што не е во ред со мене?, обидете се со „Добро, одложував. Зошто, како? Што се мешаше со задачата која требаше да ја завршам? Како се попречував да почнам или да довршам?“. Овој пристап ви овозможува да го разберете образецот наместо да се казнувате себе си. Потоа останува да се надмине образецот.
Обидете се да разберете зошто одложувате. Кога ќе го разбереме коренот на проблемот, проблемот се намалува. Слушнете ги изговорите што ги користите. На пример, „Утре ќе биде/ бидам подобро“, „Не брзај“. Потоа запрашајте се: „Што значи да не брзам?“ и „Како, на кој начин, утре ќе биде подобро?“ Вашиот искрен одговор ќе ви покаже дека нема гаранција дека утре ќе биде подобро. И дека наместо да верувате дека утре магично ќе биде подобро, можете да го направите утре подобро со преземање акција денес. Забележете какви активности преземате за да избегате од вашата приоритетна задача. Дали го читате овој текст наместо да работите? Дали дремете наместо да учите за тест? Дали одите на шопинг наместо да решавате непријатен конфликт? Подредете ги активностите по приоритет. Иако многу од наведени погоре може да ви дадат чувство на олеснување, запомнете дека тоа е само привремено олеснување и не води до долгорочни придобивки.
Променете го пристапот
Обидете се да не размислувате за тоа како крајниот резултат мора да биде совршен и како дадена задача е исто така тест за вашите лични вредности. Фокусирајте се едноставно на извршување на вашите должности без да ја предвидувате иднината.
Препознајте го моментот на колебање
Кога ќе препознаете момент – дали да го оставите за подоцна или да го завршите нештото, направете список на краткорочни и долгорочни придобивки. На пример, ако личната промена што ја имате на ум е да ослабете и да започнете диета. Запишете ги краткорочните придобивки што би ги добиле од тоа да не ја започнете диетата и продолжите со истиот начин на исхрана (на пр., избегнување на непријатноста предизвикана од воздржување од слатки) и краткорочните придобивки што би ги добиле од започнувањето на диетата (на пр., повеќе енергија). Слично на тоа, запишете ги долгорочните придобивки што би ги добиле од одложувањето на започнувањето на диетата, како и од нејзиното започнување.
Поставете јасни и мерливи цели
„Ќе ослабам 3 кг за еден месец“ е мерлива и остварлива цел, додека целта за постигнување витка фигура е доста нејасна.
Планирајте наназад
Замислете дека периодот после кој сте се доживеале успешни започнува на овој датум и се осврнувате наназад на него како на продуктивен за вас. На пример, можеби ќе сакате да започнете редовно да учите и да го положите испитот. Кога планирате наназад, би можеле да кажете: „Учам еден месец и многу подобрто го разбирам и применуван наученото отколку претходно.“ „Се држев до мојот план и не сум пропуштил да учам освен ако немам силна причина (како болест).“„ Направив план кога, каде и како ќе го унапредам учењето.“ „Го разгледав материјалот, неговата структура и започнав.“ „Го прифатив чувството на непријатност како дел од процесот на движење од местото каде што сум до местото каде што сакам да бидам.“ Бидејќи планот завршува со првиот чекор, сега знаете од каде да почнете. „Најдоброто време за засадување дрво беше пред 20 години. Второто најдобро време е денес.“
Направете список на активности што треба да ги завршите.
Потоа, прецртајте ја секоја завршена активност од списокот. Самиот овој процес поттикнува чувство на задоволство, бидејќи гледате дека сè уште се движите напред. Погрижете се да нема премногу ставки на списокот, за да не се демотивирате.
Развијте емоционална отпорност и издржливост
Дозволете си да ги почувствувате непријатните емоции што ги поврзувате со задачата. Издржувањето на непријатноста и напнатоста е, во овој случај, добра вежба за подигнување на вашиот праг на толеранција на фрустрација.
Поставете награди и казни
Кога ќе завршите задача што сте ја одложувале (на пример, реализирање важен телефонски повик), наградете се со друга активност што ве прави да се чувствувате задоволно (читање на вашите омилени информации, пиење на вашето омилено кафе, чај итн.). Ако продолжите да одложувате, треба да смислите казна. Можете да ја избегнете казната само ако ја завршите задачата (реализирање на телефонски повик). Овој систем за двојно наградување е одличен поттик за понатамошни задачи.
Правило од две минути
Ако задачата ви се чини огромна, застрашувачка, кажете си себе си: „Ќе работам на неа само две минути“. Овој минимален почетен чекор го надминува отпорот бидејќи две минути не звучат многу, ниту се застрашувачки. А честопати, штом еднаш ќе започнете, инерцијата ве води понатаму.
Ова функционира бидејќи најголемиот дел од отпорот се јавува ПРЕД почетокот. Штом ќе започнеме со работа, мозокот се префрла од режим на „избегнување“ во „работен“ режим.
Користете ја техниката „Направи веднаш“ за помали задачи.
На пример, закажување состанок, откажување состанок, испраќање е-пошта… Мала позитивна промена во извршувањето на секојдневните активности, без одложување и постојано наоѓање изговори, прави голема долгорочна промена.
Организирајте систем за поддршка
Размислете кој во вашата околина би можел да ги поддржи вашите напори и да го проверува вашиот напредок од време на време. Кој би можел и да се радува на вашите успеси.
Разделете ја задачата на конкретни чекори
„Да се напише есеј“ може да звучи застрашувачки, но „Отвори го документот и напиши го првиот пасус“– не. Поделете ја секоја голема задача на чекори што се доволно мали за да не предизвикуваат отпор.
Конкретни чекори за примена
Наместо „Ќе почнам да работам од утре“, бидете конкретни: „Утре во 9 часот наутро ќе седнам на масата и ќе работам 25 минути на извештајот“. Истражувањата покажуваат дека овој формат „кога-каде-што“, драматично ја зголемува веројатноста дека всушност ќе започнете.
Мозокот сака конкретност. Нејасните планови („Ќе го направам тоа кога ќе можам“) ви даваат можност за бесконечно одложување. Конкретниот план ја намалува потребата да се донесе одлука во моментот. Токму тоа донесување одлуки е моментот во кој одложувањето најчесто победува.
Воспоставете контрола врз вашата околина
Отстранете ги одвлекувачите на вниманието пред да започнете. Оставете го телефонот во друга соба. Затворете ги непотребните табови од прелистувачот. Создадете работен простор каде што е полесно да се работи отколку да не се работи.
Не потпирајте се на волјата. Волјата е ограничен ресурс кој се троши во текот на денот. Наместо да се борите против искушението да го земете телефонот, едноставно ставете го подалеку од дофат. Промената на вашата околина е многу поефикасна од промената на навиката.
Пронајдете значење, смисла
Поврзувањето на задачата со поголема цел или вредност што ви е важна може целосно да го промени вашиот став кон неа. „Морам да го завршам овој извештај“, создава поинакво чувство од „Овој извештај ќе ми помогне да му ги покажам резултатите на мојот тим и да го добијам унапредувањето што го сакам“. Или „Овој извештај ќе ми помогне да си ја остварам мојата лична вредност да им помагам на луѓето преку професијата”
Прашајте се себе си: „Зошто ова воопшто ми е важно?“ Ако не можете да го најдете одговорот, можеби вистинското прашање е дали оваа задача воопшто вреди за вашето посветено време или дали можете да ја делегирате, поедноставите.
Потсетете се на долгорочните придобивки што ќе ги имате од исполнувањето на одредените цели и задачи.
Техника Помодоро
Работете во интервали од 25 минути со паузи од 5 минути. По четири циклуси, направете подолга пауза од 15 до 30 минути. Ова функционира од две причини: 25 минути се доволно кратки за да не изгледаат застрашувачки и планираните паузи ја намалуваат потребата од „украдени“ паузи (скролање на телефонот додека работите).
Напишано од Емина Петкова – Психолог при канцеларијата за Бесплатна правна помош и психо-социјална поддршка
Оваа активност е дел од проектот „Чекориме од зајакнување кон промена “ финансиски поддржан од фондација Kvinna Till Kvinna и Шведска.
