Науката зад „ќе почнам од утре“: Зошто мозокот љуби да одложува?

Седиш на работната маса. Крајниот рок за завршување на задачата е утрешниот ден. Наместо да започнеш, го земаш телефонот „само за минута“. Еден час подоцна, сфаќаш дека прелистуваш објави што не те интересираат, додека тој познат јазол на вина ти расте во стомакот. Знаеш дека треба да работиш. Знаеш дека ќе биде полесно кога ќе завршиш. Но, некако, сè уште не започнуваш.

Ако ова ви звучи познато, не сте сами. Одложувањето влијае на речиси сите, но за многумина станува хроничен модел што ја нарушува работата, односите со другите и менталното здравје. Според психолозите околу 20% од возрасните се хронични одложувачи, а тој број постојано се зголемува во последните две децении.

Што е одложување и зошто не е мрзеливост?

Прокрастинацијата е намерно одложување на задачите иако знаете дека ќе имате негативни последици. Клучниот збор овде е „иако“. За разлика од мрзеливоста, каде што едноставно не ви е грижа, одложувањето доаѓа со огромна тежина и доза на стрес, вина и незадоволство со себе.

Психолозите исто така ја нагласуваат оваа разлика. Одложувањето не е проблем со управување со времето, туку проблем со управување со емоциите. Кога се соочувате со задача што предизвикува непријатни чувства кај вас (страв од неуспех, досада, несигурност), вашиот мозок автоматски бара начин да ја избегне таа непријатност. И тука започнува стапицата.

Што се случува во мозокот кога одложувате?

Кога треба да започнете нешто непријатно, се активираат два дела од мозокот кои се во конфликт. Амигдалата, делот од мозокот одговорен за емоционалните реакции, испраќа предупредувачки сигнал: „Ова ќе биде непријатно, избегнувајте го“. Од друга страна, префронталниот кортекс, одговорен за планирање и рационално размислување, се обидува да ве насочи кон задачата.

Кај оние кои одложуваат, амигдалата често победува. Мозокот го избира моментално олеснување (скролање на телефон, гледање серија) пред доаѓањето до долгорочни придобивки (завршена задача). Психолозите ова го објаснуваат како намалување на вредностите поврзано со времето. Се однесува на тенденцијата на луѓето да ја намалуваат (дисконтираат) целта, да ја вреднуваат помалку, вредноста на наградата или искуството како што се зголемува времето потребно за нејзино добивање. Со други зборови, тоа е психолошки феномен кој ја опишува човечката слабост кон моменталното задоволување во споредба со долгорочните придобивки. Идното „ти“ кое ќе ги сноси последиците изгледа речиси како друга личност, па затоа е лесно да се префрли товарот врз нив. Последиците ќе следуват подоцна, можеби ќе се избегнат, непријатностите се сега.

Терапевтите најчесто забележуваат дека клиентите кои доаѓаат поради одложување честопати на првата сесија велат: „Не знам зошто го правам ова, знам дека ме повредува.“ Токму оваа конфузија сугерира дека проблемот не е во знаењето, туку во емоционалната регулација.

Емоционална регулација, а не управувањето со времето лежи во коренот. Одложувањето се решава со разбирање на непријатните чувства што ги предизвикува задачата и наоѓање начини за справување со нив. Дополнителни планери или апликации за управување со времето овде не помагаат.

Зошто одложуваме: Вистинските причини за одложувањето

Кога ќе ја разбереме основната причина за проблемот, решението е полесно да се пронајде. Еве ги најчестите причини што ги потврдуваат истражувањата и клиничката пракса.

Страв од неуспех

Ако верувате дека вашата лична вредност зависи од резултатите, секоја задача станува проверка за вашата личност. Мислата што често минува низ главата на оној што одложува е: „Ако не успеам, тоа значи дека не сум доволно добар“. Кога вложувањата се толку високи, одложувањето станува заштита: „подобро е да не се обидам отколку да се обидам и да не успеам”.

Ова е особено изразено во ситуации што се особено важни: завршни испити, деловни презентации, интервјуа за работа. Колку повеќе ви е грижа и ви е значајно нештото, толку е поголем стравот и искушението да прокрастинирате.

Перфекционизам

Перфекционизмот и одложувањето често одат рака под рака. Ако верувате дека сè мора да биде совршено, секој почеток е тежок бидејќи знаете колку труд ќе биде потребен. Парадоксално, потрагата по совршен резултат честопати води до тоа да не направиш ништо.

Перфекционистите често го користат одложувањето и како изговор. Штом немаш доволно време, тогаш лошиот резултат не е твојата „вистинска“ способност. На овој начин, одложувањето ја штити твојата слика за себе: „Да се потрудев повеќе, ќе беше многу подобро“.

Чувство на преоптовареност

Голем проект, неструктурирани цели, нејасен почеток. Кога не знаеш од каде да почнеш, твојот мозок се замрзнува. Наместо да започнеш барем со еден мал чекор, преминуваш на нешто полесно и попријатно.

Ова е особено вообичаено во ерата на постојана достапност. Кога имаш триесет непрочитани е-пораки, пет започнати проекти и обврски дома, големиот обем на задачи може да предизвика парализа. Мозокот едноставно не знае за што прво да „ се фати“, па затоа наместо тоа избира нешто што не бара никаква одлука, како што е прелистување низ социјалните мрежи.

Недостаток на внатрешна мотивација

Ако не си заинтересиран за некоја задача или не ја гледаш нејзината смисла, одложувањето е природна реакција. Ова е особено точно за задачи што ви се наметнати однадвор (работни обврски, административни задачи) без јасна перцепција на вредност.

Мотивацијата не секогаш и претходи на акцијата. Честопати, е обратно: почнуваме, и дури тогаш доаѓа мотивацијата. Затоа чекањето на „вистинскиот момент“ или „вистинското расположение“ е еден од најчестите начини на кои одложувањето се оджува.

Проблеми со вниманието и извршните функции

Одложувањето е еден од најчестите симптоми на АДХД (нарушување на вниманието со хиперактивност). Кај луѓето со АДХД, одложувањето не е прашање на избор или навика, туку е последица на разликите во начинот на кој мозокот го регулира вниманието, мотивацијата и планирањето. Извршните функции се збир на комплексни когнитивни процеси лоцирани во префронталниот кортекс (предниот дел на мозокот). Тие можат да се замислат како „диригент на оркестар“ или „генерален менаџер“ на умот. Нивната главна улога е управување со однесувањето насочено кон остварување на одредена цел.

Ако забележите дека постојано одложувате разни видови задачи, дека ви е тешко да започнете што било (не само непријатни обврски) и дека имате проблеми со организирање во сите области од вашиот живот, вреди да разговарате со професионалец за можна проценка. Дијагнозата не е пресуда, туку патоказ за стратегии кои навистина функционираат за вашиот мозок.

Како одложувањето влијае на менталното здравје

Одложувањето не е безопасна навика. Истражувањата постојано покажуваат дека хроничното одложување има сериозни последици врз менталното и физичкото здравје.

Циклусот на анксиозност и одложување

Кога одложуваме задача, чувствувате кратко чувство на олеснување. Но, тоа олеснување брзо се заменува со вознемиреност: „Зошто не почнав порано? Сега никогаш нема да стигнам до таму.“ Таа вознемиреност го отежнува започнувањето, па затоа повторно одложувате и циклусот е завршен.

Според истражувањето одложувањето е во суштина краткорочна стратегија за регулирање на расположението. Одложувате не затоа што сте мрзливи, туку затоа што се обидувате да избегнете непријатни чувства поврзани со задачата. Проблемот е што оваа стратегија создава уште понепријатни чувства на долг рок.

Влијание врз самодовербата

Секогаш кога одложувате и не успевате да завршите некоја обврска на време,во главата ви се зацврстува мислата: „Не можам да се потпрам на себе, слаб/а сум и немоќен/на“. Со текот на времето, ова ја еродира самодовербата и создава општо чувство на несоодветност, дури и кога вашите способности се сосема соодветни.

Во нашата средина, каде што постои културен притисок да се биде „силен“ и „дисциплиниран“, ова чувство на неуспех може да биде особено тешко. Кога целиот свој живот ќе чуете „само прибери се“ или „ти треба посилна волја“, лесно е да помислите дека проблемот е во вас како личност, а не во начинот на кој се обидувате да се справите со непријатните емоции.

Одложување како знак на АДХД

Ако забележите образец: постојано одложување на различни видови задачи, потешкотии при започнување на што било (не само непријатни задачи) и општа неорганизираност во сите области од вашиот живот, вреди да се разговара со професионалец. Одложувањето е еден од најчестите придружни симптоми на АДХД.

Поврзаност со депресијата

Одложувањето и депресијата често се јавуваат заедно, а врската меѓу нив е двонасочна. Депресијата ја намалува енергијата и мотивацијата, што доведува до одложување. Одложувањето потоа ги зголемува чувствата на безвредност и вина, што ја продлабочува депресијата. Ако забележите дека не само што ги одложувате обврските, туку и работите што инаку ви носат задоволство, тоа може да биде сигнал дека нешто подлабоко се крие зад одложувањето.

Сите ние понекогаш одложуваме. Тоа е нормално. Но, постои разлика помеѓу повремено одложување и хроничен модел што ви го уништува животот.

Размислете да разговарате со професионалец ако:

Одложувањето влијае на вашата работа, студии или важни релации
Чувствувате интензивна вина, срам или вознемиреност поради одложувањето
Сте пробале различни техники, но ништо не се менува
Забележувате дека вознемиреноста или тагата го придружуваат одложувањето
Имате тешкотии со концентрирањето и организирањето во сите области од вашиот живот (можен знак на АДХД)

Одложувањето може да биде проблем само по себе, но често е симптом на анксиозност, депресија, АДХД или перфекционизам. Работата со терапевт може да ви помогне да го разберете коренот на проблемот и да пронајдете пристап што е прилагоден за вас.

Емина Петкова – Психолог при канцеларијата за Бесплатна правна помош и психо-социјална поддршка

Оваа активност е дел од проектот „Чекориме од зајакнување кон промена“ финансиски поддржан од The Kvinna Till Kvinna Foundation и Шведска.